Tenis je komplexní sport, který vyžaduje dobrou fyzickou kondici, sílu, rychlost, obratnost a koordinaci. Bez ohledu na vaši současnou úroveň hry, správně zvolená fyzická příprava může významně zlepšit váš výkon na kurtu a zároveň snížit riziko zranění. V tomto článku vám představíme pět účinných cviků, které vám pomohou zlepšit vaše tenisové schopnosti.

Proč je důležitá specifická fyzická příprava pro tenis?

Tenis klade vysoké nároky na celé tělo. Rychlé změny směru, opakované údery nad hlavou, výskoky a doskoky - to vše vyžaduje dobrou kondici, sílu a flexibilitu. Specifický tenisový trénink by měl zahrnovat:

  • Cviky na posílení dolních končetin pro lepší pohyb po kurtu a stabilitu
  • Posílení trupu (core) pro lepší přenos síly a stabilitu
  • Cviky na posílení horních končetin a ramen pro výkonnější údery
  • Cviky na zlepšení flexibility a mobility
  • Trénink explozivní síly a rychlosti

Top 5 cvičení pro tenisové hráče

Následujících pět cvičení je vybráno tak, aby komplexně pokrylo všechny aspekty fyzické přípravy, které jsou pro tenis klíčové. Můžete je zařadit do svého tréninkového plánu 2-3krát týdně.

1. Lateral Bounds (Boční skoky)

Tento cvik simuluje boční pohyb po kurtu a zlepšuje explozivní sílu nohou a schopnost rychle měnit směr.

Provedení:

  1. Stůjte s chodidly na šířku boků.
  2. Mírně pokrčte kolena a přeneste váhu na pravou nohu.
  3. Odražte se z pravé nohy a skočte co nejdále doleva.
  4. Doskočte na levou nohu, stabilizujte se a okamžitě se odražte zpět doprava.
  5. Opakujte 10-15krát na každou stranu, celkem 2-3 série.

Tip: Pro zvýšení náročnosti můžete přidat malé překážky, přes které budete přeskakovat.

2. Medicine Ball Throws (Hody medicinbalem)

Tento cvik simuluje pohyb při tenisových úderech a zlepšuje sílu trupu a horních končetin.

Provedení (varianta pro forhend):

  1. Stůjte bokem ke zdi ve vzdálenosti 2-3 metrů s mírně pokrčenýma nohama.
  2. Držte medicinbal (3-5 kg) oběma rukama před tělem.
  3. Rotujte trup dozadu, jako byste se připravovali na forhendový úder.
  4. Explozivně rotujte vpřed a hoďte míč proti zdi, přeneste váhu z zadní nohy na přední.
  5. Chyťte odražený míč a opakujte.
  6. Proveďte 10-12 opakování na každou stranu, celkem 2-3 série.

Tip: Můžete provádět variace pro bekhend, podání a volej.

3. Spider Drill (Pavouk)

Tento klasický tenisový dril zlepšuje rychlost, obratnost a schopnost rychle měnit směr.

Provedení:

  1. Na kurtu umístěte 5 míčků - jeden na každý roh servisního pole, jeden na T-čáru a dva na základní čáru.
  2. Začněte ve středu kurtu u základní čáry.
  3. Co nejrychleji běžte k prvnímu míčku, seberte ho a vraťte se zpět do středu.
  4. Pokračujte ke každému míčku, vždy se vraťte do středu.
  5. Snažte se všechny míčky sebrat co nejrychleji.
  6. Opakujte 2-3krát s odpočinkem 60-90 sekund mezi sériemi.

Tip: Měřte si čas a snažte se ho postupně zlepšovat.

4. Single-Leg Romanian Deadlift (Rumunský mrtvý tah na jedné noze)

Tento cvik posiluje zadní stranu stehen, hýždě a bederní část zad, což jsou klíčové svalové skupiny pro stabilitu a prevenci zranění.

Provedení:

  1. Stůjte na jedné noze s mírně pokrčeným kolenem, v rukou držte lehké činky.
  2. Předkloňte se v kyčli, druhá noha se zvedá dozadu, paže s činkami směřují k zemi.
  3. Udržujte záda rovná, hlavu v prodloužení páteře.
  4. Předkloňte se, dokud neucítíte tah v zadní straně stojné nohy.
  5. Vraťte se do výchozí pozice pomocí hýžďových svalů a zadní strany stehen.
  6. Proveďte 10-12 opakování na každou nohu, celkem 2-3 série.

Tip: Pokud potřebujete lepší stabilitu, můžete se lehce opřít o zeď nebo židli.

5. Plank s rotací (Rotating Plank)

Tento cvik posiluje core (střed těla), což je klíčové pro stabilitu a přenos síly při všech tenisových úderech.

Provedení:

  1. Zaujměte pozici v planku na předloktích, tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
  2. Zapojte břišní svaly a hýždě.
  3. Rotujte trupem na jednu stranu, zvedněte paži ke stropu.
  4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
  5. Proveďte 10 rotací na každou stranu, celkem 2-3 série.

Tip: Pro zvýšení náročnosti můžete přidat malou zátěž do zvedané ruky.

Jak zařadit tyto cviky do tréninku

Pro maximální efektivitu doporučujeme:

  • Frekvence: 2-3krát týdně
  • Načasování: Ideálně v rámci samostatné kondiční jednotky nebo jako doplněk k technickému tréninku
  • Progrese: Začněte s nižší intenzitou a postupně zvyšujte počet opakování, sérií nebo zátěž
  • Regenerace: Nezapomínejte na dostatečnou regeneraci a strečink po tréninku

Warm-up a Cool-down

Před každým tréninkem je důležitý kvalitní warm-up (rozcvičení), které by mělo obsahovat:

  • 5-10 minut lehkého kardio cvičení (jogging, skákání přes švihadlo)
  • Dynamický strečink zaměřený na klíčové svalové skupiny
  • Postupné zvyšování intenzity pomocí specifických tenisových pohybů

Po tréninku je vhodný cool-down (zklidnění):

  • 5 minut lehkého kardio cvičení se snižující se intenzitou
  • Statický strečink všech hlavních svalových skupin (držet každou pozici 20-30 sekund)

Závěr

Pravidelné zařazení těchto pěti cviků do vašeho tréninkového programu vám může pomoci zlepšit vaši fyzickou připravenost pro tenis, zvýšit výkon na kurtu a snížit riziko zranění. Pamatujte, že konzistence je klíčem k úspěchu - lepších výsledků dosáhnete pravidelným tréninkem nižší intenzity než občasným intenzivním přetěžováním.

Pokud máte zdravotní omezení nebo jste začátečník, doporučujeme konzultovat váš tréninkový plán s kvalifikovaným kondičním trenérem nebo fyzioterapeutem.

Přejeme vám úspěšný trénink a mnoho vítězství na kurtu!